Нервно-мышечная (прогрессирующая) релаксация по Джекобсону
В 1922 г. чикагский врач Эдмунд Джекобсон предложил метод нервно-мышечной релаксации. Джекобсон исходил из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а если человек успокаивается, то отмечается расслабление этих мышц. Джекобсон предположил, что расслабление мускулатуры должно сопровождаться снижением нервно-мышечного напряжения. По его мнению, снимая посредством произвольного самовнушения напряженность определенной группы мышц («дифференцированная релаксация»), можно избирательно влиять на отрицательные эмоции. Под релаксацией он понимал не только релаксацию мышц, но и состояние, противоположное психической активности.
Условно выделяют три этапа освоения техники нервно-мышечной (прогрессирующей) релаксации:
- Первый этап.
Упражнение 1. Клиент ложится на спину, сгибает руки в локтевых суставах и резко напрягает мышцы рук, вызывая тем самым ясное ощущение мышечного напряжения. Затем руки расслабляются и свободно падают. Так повторяется несколько раз. При этом нужно зафиксировать внимание на ощущении мышечного напряжения и расслабления.
Упражнение 2. Сокращение и расслабление бицепсов. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала максимально сильным, затем все более и более слабым, а затем наоборот. При выполнении упражнения необходимо зафиксировать внимание на ощущении самого слабого напряжения мышц и их полного расслабления.
После этого клиент упражняется в умении напрягать и расслаблять мышцы – сгибатели и разгибатели туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышцы лица, глаз, языка, гортани, участвующие в мимике и акте речи.
- Второй этап – «дифференцированная релаксация». Клиент в положении сидя учится напрягать и и расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, а затем расслаблять при письме, чтении, речи мышцы, не участвующие в этих актах.
- Третий этап. Клиенту предлагается путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у него больше всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, повышение артериального давления и т. п.). Затем посредством релаксации локальных мышечных напряжений можно научиться предупреждать или снимать отрицательные эмоции или болезненные проявления.