Дыхательные упражнения
Одним из наиболее простых способов использования антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, но проще всего концентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Сосредоточение на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.
Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое — за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы.
Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха. Сравнение двух источников потенциальной опасности: психологического и биологического (связанного с нехваткой кислорода) в значительной мере обесценивает первый из них.
Упражнение 1. Сосредоточение на дыхании.
Сядьте поудобнее. На время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на патоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. На первом этапе упражнения основная задача заключается в том, чтобы прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие, а затем в обратном порядке покидает ваше тело.
Кроме того, в этом упражнении очень важно только отслеживать ритм дыхания, но, ни в коем случае в него не вмешиваться. Дайте возможность организму дышать в удобном ему ритме и с необходимой для него глубиной.
Второй этап упражнения – это концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Прежде всего, следует обратить внимание на то, что воздух, который поступает в легкие холоднее воздуха, который из них выдыхается. Выдыхаемый воздух кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего организма.
Длительность выполнения этого упражнения – около 5 минут, после чего необходимо встать и немного походить.
Упражнение 2. Брюшное дыхание.
Сядьте на край стула или кресла, спина должна быть прямая. Положите обе руки на нижнюю часть живота и начните медленно вдыхать животом, чувствуя как под вашими руками, живот медленно выпячивается. После этого необходимо сделать небольшую задержку (порядка 1-2 секунды) и медленно выдохнуть, уже втягивая живот. Задержку после завершения выдоха следует сделать побольше и следующий цикл дыхания следует начинать только тогда, когда организму потребуется сделать очередной вдох.
Примерная продолжительность дыхательных фаз в этом упражнении может быть и такой: вдох – 3-4 секунды, пауза – 3-5 секунд, выдох – 5-6 секунд.
Начинать осваивать упражнение следует с 20-30 циклов, делая акцент на постепенном увеличении времени и длины выдоха вместе с задержкой в его конце.
После того как данное упражнение будет освоено, можно применять его в случае, если вы окажетесь в какой-либо стрессовой ситуации и вам потребуется в срочном порядке успокоится и отрегулировать свое состояние.
Упражнение 3. Наполняющее дыхание.
Сядьте на стуле поудобнее. Следите за тем, чтобы верхняя половина туловища была выпрямлена и позвоночник был прямым. После нормального, обычного выдоха начинайте медленно и равномерно вдыхать одним длительным, медленным и непрерывным движением. Продолжайте вдыхать, пока не почувствуйте, что грудная клетка наполнена воздухом полностью. Теперь, не задерживая дыхания, плавно выдохнете, избегая рывков и судорожных движений. Повторите упражнение несколько раз по вашему самочувствию.
Сосредоточьте внимание на времени вдоха – он должен быть как можно длиннее (желательно от 5 до 10 секунд). Ваша цель – увеличить длительность вдоха, чтобы легко вобрать максимальный объем воздуха, не причиняя при этом вреда легким. Для достижения этого лучше всего вдох начинать медленно и равномерно, оставляя достаточно времени на завершение этого процесса, вместо того, чтобы вдохнуть весь воздух одним резким движением за короткое время. Такой полный вдох рекомендуется выполнять от 5 до 10 раз за одно занятие.