Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

Одним из наиболее простых способов использования антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, рит­мически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, но проще всего концентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Сосредоточение на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источни­ка стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое — за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюш­ное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и ак­тивизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легоч­ной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кро­ме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выражен­ных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе вы­доха. Сравнение двух источников потенциальной опасности: психо­логического и биологического (связанного с нехваткой кислорода) в значительной мере обесценивает первый из них.

Упражнение 1. Сосредоточение на дыхании.

Сядьте поудобнее. На время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на патоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. На первом этапе упражнения основная задача заключается в том, чтобы прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – трахея – бронхи – легкие, а затем в обратном порядке покидает ваше тело.

Кроме того, в этом упражнении очень важно только отслеживать ритм дыхания, но, ни в коем случае в него не вмешиваться. Дайте возможность организму дышать в удобном ему ритме и с необходимой для него глубиной.

Второй этап упражнения – это концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Прежде всего, следует обратить внимание на то, что воздух, который поступает в легкие холоднее воздуха, который из них выдыхается. Выдыхаемый воздух кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего организма.

Длительность выполнения этого упражнения – около 5 минут, после чего необходимо встать и немного походить.

Упражнение 2. Брюшное дыхание.

Сядьте на край стула или кресла, спина должна быть прямая. Положите обе руки на нижнюю часть живота и начните медленно вдыхать животом, чувствуя как под вашими руками, живот медленно выпячивается. После этого необходимо сделать небольшую задержку (порядка 1-2 секунды) и медленно выдохнуть, уже втягивая живот. Задержку после завершения выдоха следует сделать побольше и следующий цикл дыхания следует начинать только тогда, когда организму потребуется сделать очередной вдох.

Примерная продолжительность дыхательных фаз в этом упражнении может быть и такой: вдох – 3-4 секунды, пауза  – 3-5 секунд, выдох – 5-6 секунд.

Начинать осваивать упражнение следует с 20-30 циклов, делая акцент на постепенном увеличении времени и длины выдоха вместе с задержкой в его конце.

После того как данное упражнение будет освоено, можно применять его в случае, если вы окажетесь в какой-либо стрессовой ситуации и вам потребуется в срочном порядке успокоится и отрегулировать свое состояние.

Упражнение 3. Наполняющее дыхание.

Сядьте на стуле поудобнее. Следите за тем, чтобы верхняя половина туловища была выпрямлена и позвоночник был прямым. После нормального, обычного выдоха начинайте медленно и равномерно вдыхать одним длительным, медленным и непрерывным движением. Продолжайте вдыхать, пока не почувствуйте, что грудная клетка наполнена воздухом полностью. Теперь, не задерживая дыхания, плавно выдохнете, избегая рывков и судорожных движений. Повторите упражнение несколько раз по вашему самочувствию.

Сосредоточьте внимание на времени вдоха – он должен быть как можно длиннее (желательно от 5 до 10 секунд). Ваша цель – увеличить длительность вдоха, чтобы легко вобрать максимальный объем воздуха, не причиняя при этом вреда легким. Для достижения этого лучше всего вдох начинать медленно и равномерно, оставляя достаточно времени на завершение этого процесса, вместо того, чтобы вдохнуть весь воздух одним резким движением за короткое время. Такой полный вдох рекомендуется выполнять от 5 до 10 раз за одно занятие.

Индивидуальные и групповые занятия по психической саморегуляции и релаксации (в т. ч. и дыхательная релаксация) (программа «Антистресс») в Самаре. Скидки до 30%!

Узнать цены на индивидуальные и групповые занятия по программе «Антистресс» Вы можете на нашем сайте в разделе стоимость услуг.

Записаться на индивидуальные и групповые занятия Вы можете ежедневно по тел.: (Viber/WhatsApp) 8 (927) 741-89-78 или 8 (967) 720-82-78. Возможно сотрудничество с организациями. Звоните, будем рады Вам помочь!